Våren är här – så maxar du löpningen utan att dra på dig skador🌱
Hej!
Visst är det något speciellt med våren? Ljuset kommer tillbaka, energin ökar och löpsuget likaså. Det är en fantastisk period för utveckling – men också en tid då många löpare både gör stora framsteg och tyvärr drar på sig onödiga skador.
Här är mina bästa råd för att få en stark, hållbar start på löpsäsongen.
🌡️ 1. Anpassa klädseln – tänk lager på lager
Vårvädret lurar många. Det kan kännas milt i solen men vara kyligt i skuggan – särskilt på morgonen.
- Klä dig som om det vore 5–10 grader varmare än vad termometern visar.
- Använd lager så du enkelt kan ta av dig.
- Tunn mössa eller pannband är guld värd under kyliga morgonpass.
- Glöm inte solskydd – vårsolen är starkare än man tror.
Att bli för kall i början av passet ökar skaderisken, medan för varma kläder kan göra att du överhettas snabbare än du märker.
🏃♂️ 2. Öka inte för snabbt
Våren ger ny energi – och plötsligt känns allt lättare. Det är här många går i fällan.
- Håll dig till max ca 10 % ökning per vecka.
- Lägg in minst ett lugnt pass efter varje hårdare pass.
- Bygg upp intervaller gradvis om du haft vintervila.
Vanliga vårskador är:Benhinneinflammation - molande eller skarp smärta längs insidan av skenbenet. Det känns ömt när du trycker på området. Du känner av smärtan i början av ett pass för att sedan avta allt eftersom men inte försvinna helt. Vid allvarliga fall så gör det ont i vila. Hälseneproblem -vid hälseneinflammation eller överbelastning kan du känna av stelhet och smärta på morgon. Symtom avtar under passet men försvinner inte helt. Det känns ömt på området när du trycker och kan även bli en lätt svullnad. Löparknä - smärtan sitter på utsidan av knät och kommer oftast efter en viss distans. Smärtan förvärras när du springer i nedförsbackar och det kan göra ont när du går i trapporna. Det känns ömt när du trycker på området. Så kom ihåg: kontinuitet slår hets. Det är bättre att träna lite för lite än lite för mycket.
👟 3. Se över skorna
Har du sprungit mycket under vintern? Då kan sulan vara mer sliten än du tror. På våren ersätts ofta snö och mjukare underlag av asfalt – vilket innebär hårdare belastning på kroppen.
- Kontrollera dämpningen.
- Variera gärna mellan två par skor.
- Anpassa skovalet efter underlaget.
Små justeringar här kan göra stor skillnad över tid.
🧱 4. Underlaget förändras
Våren innebär varierande förhållanden:
- Mer asfalt vilket innebär ett mer jämnt och förutsägbart underlag som är idealiskt för fartträning men som ger en hårdare belastning och därmed öka risken för skador. Här skulle t.ex. Saucony Triumph 23 eller Saucony Ride 18 passa alldeles utmärkt. Skor – Löparskor, träningsskor & sportskor för alla – Löpglädje.se
- Ojämnt grus är mindre stumt att springa jämfört med asfalt och du aktiverar fotens och underbenens muskler mer men det kräver också större krav på balansen och ökar risken för vridbelastning. En passande sko för detta typ av underlag är Salomon Drx Defy Salomon Drx Defy – Gröna dam löparskor 8 mm drop | Löpglädje – Löpglädje.se
- Lera och hala partier kräver det helt annan löpteknik och det är bara till din fördel samt att du bygger styrka men precis som vid ojämnt grus ökar risken för vridbelastning och högre energikostnad. Här skulle en trailsko passa bra, beroende på hur halt oh lerigt det är såklart. Varför inte prova någon av våra trail modeller från La Sportiva Trailskor – Löpglädje.se
Var extra försiktig i kurvor och nedförsbackar, där belastningen på knän och vader ökar. Att vara uppmärksam på underlaget minskar risken för både fall och överbelastning.
🫁 5. Är du pollenallergiker?
För många är våren lika med pollen.
- Spring tidigt på morgonen eller efter regn.
- Undvik skog om björkpollenhalterna är höga.
- Duscha och byt kläder direkt efter passet.
Små anpassningar kan göra stor skillnad för hur du mår – och hur träningen känns.
🧠6.Sätt en plan för säsongen
Har du ett lopp i sikte? Kanske Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon eller Vårruset?Våren är perfekt för att:
- Bygga grunduthållighet
- Börja med tröskelpass
- Jobba med löpteknik
En tydlig plan gör det lättare att hålla igen när entusiasmen är som störst – och att toppa formen när det gäller.
🧘7. Glöm inte styrkan
Två korta styrkepass i veckan (höfter, bål och vader) gör enorm skillnad för skadepreventionen. Du behöver inte långa gympass – 20–30 minuter räcker. Det viktigaste är att det blir gjort. Här kommer fem bra övningar för oss löpare:
- Höftlyft 40 sek. Vila 20 sek
- Sidogång med miniband 40 sek. Vila 20 sek
- Enbens vadpress 40 sek/ben. Vila 20 sek
- Planka med benlyft 40 sek/ben. Vila 20 sek
- Dead bug 40 sek. Vila 20 sek
Upprepa 3 gånger dvs 3 varv. Tar 21 minuter och kan göras efter ett lugnt pass.
Sammanfattning
Våren är en fantastisk tid för löpning. Med rätt klädsel, klok progression, genomtänkt planering och lite kompletterande styrka kan du bygga en stark grund för hela säsongen.Spring smart nu – så kan du springa mycket hela året. 🌿
